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中老年人对骨骼的重视程度越来越高了，因为骨质疏松的发病率正逐年增高。在2018年的一项研究中显示，我国50岁以上女性，差不多1/3的都有骨质疏松的问题。这种患病率，甚至达到了同龄欧美女性的两倍。
可以说，我国骨质疏松的人群非常庞大，骨质疏松的中老年人随处可见。但是，医生每天都在建议患者多吃钙离子，多运动，还要多晒太阳。除此之外，每天多吃点水果对骨质疏松的改善也是很显著的。为什么这么说呢？有什么科学依据吗？
翻阅文献，我们一起来看一下水果和骨质疏松的关系，到底每天吃多少水果才够用。
我们都知道钙离子和维生素D，对骨骼的 健康 是十分有益的。 但是你知道吗？很多其它物质对骨骼也是非常重要的。比如钾离子，类胡萝卜素和多酚类化合物，这些都对骨骼的 健康 有非常重要的影响。
在以前很多研究都表明，水果蔬菜的摄入量，和老年患者出现股骨颈骨折大转子骨折的风险有很大的相关性。在一项对1182名50岁以上人群的分析，发现了这样一个有趣的结论：富含果蔬的 健康 饮食模式，可以更有效地帮助改善骨骼中的骨密度。而且， 水果摄入量较多的人，骨密度比不吃水果的人要好48%。
在我国安徽，一项对中老年人群的研究发现，在一定范围内，水果摄入得越多，全身骨密度就会越高。也有研究表明，水果对老年男性的骨骼保护作用也是非常显著的，而且水果的颜色越深，对骨骼的保护作用越强。
说了这么多，其实只有这么一个观点，那就是 吃水果是有用的 ，但是具体该吃多少水果量呢？
根据世界卫生组织的规定，水果可以论份。一份水果差不多是80克，而根据我国的膳食指南和研究建议，每天水果摄入量最好在2~4份之间，也就是160克到320克。虽然每个国家和地区的推荐量都不太一样，但是都在这个范围之内。
另外要补充一下，除了改善骨密度之外，水果的摄入也可以降低人们发生二型糖尿病和癌症等疾病，不过摄入量要适中，不要吃得太多。
在国外有一项研究显示，如果控制水果的摄入量在每天3份以上，和基本不吃水果的人相比，髋关节骨折风险会降低39%。但是要注意，水果也不是吃得越多越好，如果超过了5份，收益也没多大增长。
实际上，水果中的营养物质很多，具体如下。
1.矿物质。
首先说说矿物质，在摄入过多的蛋白质的时候，钾元素摄入不足会导致身体内的酸负荷过高。
这种情况下，钙离子会随着尿量排出，对于骨矿物质特别不利。但是水果中却含有丰富的钾离子和镁离子，这些物质可以作为碱性缓冲剂降低尿液中的酸性。所以有效地抑制了矿物质的溶解。
2.维生素。
很多人都明白，水果中含有丰富的维生素C，而维生素C对骨骼 健康 的促进作用是十分显著的。特别是对脊柱的骨密度，影响很大。
维生素C可以通过调节细胞增殖和凋亡，进而诱导成软骨细胞的分化，最终会帮助成骨细胞形成骨胶原，同时进行骨骼分化和增殖。最终达到了增加骨形成减少骨吸收的目的，这样就预防了骨质疏松。
另外，多说一下，在绿叶蔬菜中也含有很多维生素K，这也是骨骼钙化所必需的，所以在补充水果的时候也别忘了补充蔬菜。
3.类胡萝卜素。
在水果当中，类胡萝卜素很常见，特别是在橙**和红色的蔬菜当中十分显著。
在一项对63257名 健康 华人的研究中显示，经过了9.9年的随访，发现在这些人当中，水果蔬菜的摄入量和髋部骨折的发生风险有显著的关系。
而且排查了一下大家的水果摄入成分，发现类胡萝卜素、玉米黄素和叶黄素的摄入量，吃的越多，髋关节骨折风险越小。
很多研究都显示了同样的结果，水果对骨骼的 健康 作用是非常明显的。 每天摄入三份水果，实际上就能抵抗很多骨质疏松的风险了，而且还会降低骨折的发病风险。
三份水果是多少呢？差不多就是240克左右，所以每天吃半斤水果也就够了。但我国每天的人均水果摄入量是多少呢？根据最近的研究显示，我国居民目前每日水果的摄入量，平均只有36克，这远远低于推荐标准。
另外，还有很多对水果摄入不利的谣言，随便上网搜一搜，这个能吃那个不能吃，类似的水果的谣言太多了。可是实际上，水果对于预防心脑血管疾病，以及很多癌症，都是非常有效的。
无论是儿童青少年，甚至是中老年人，可以说人的一生都可以吃水果，并且终生长期地吃，可以预防很多 健康 问题。所以还等什么，拿起身边的水果吃一点吧。
参考文献
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张阿姨家5个月前添了个大胖孙子，每天围着孙子忙里忙外的，但就是开心得不得了。可是，最近两个礼拜，张阿姨突然觉得右边肩膀痛得受不了，尤其是胳膊往后或者向外展的时候疼痛难忍，更让她愁的是，因为肩膀痛，连孙子都抱不了了。
到了医院，医生告诉张阿姨这个毛病叫“冻结肩”。可能大家对这个名字还不太熟悉，那么它还有一个家喻户晓的名称，那就是“肩周炎”！
肩周炎是常见的肩关节疾病之一， 现在已经规范统一了肩周炎的学名为“冻结肩” ，顾名思义，就是肩关节被冰冻了一样的感觉，动弹不得，疼痛难忍，所以又叫 “凝肩” 。
据文献报道，肩周炎的高发年龄平均在51到55岁，女性更为多见。 这个年龄段的女性患者常常家务劳累，带娃辛苦，手拎肩扛，再加上过度劳累导致抵抗力下降，不慎会着凉受冷 ，几乎所有的高危因素都有了，得了肩周炎也就不奇怪了。 “五十肩”的别名也由此而来 。
得了肩周炎的患者，最典型的表现就是肩部疼痛，肩关节各个方向的主动、被动活动均受限。目前病因还不十分清楚， 但多数学者认为肩关节不能动弹是由于关节囊与周围组织发生了炎性黏连，所以又称“黏连性关节囊炎” 。
除了上文提到的，肩周炎容易好发于50岁左右的中年妇女， 还有可能发生在之前肩关节受过伤的患者身上 。既有可能是大伤，比如车祸，或者被人暴力袭击了，包括上臂骨折或肩袖、肌腱、韧带的撕裂等；也可能是小伤，比如提一个重物，哪怕是抖抖衣服、抻抻东西、放个行李，都有可能发生肩周炎。
对于一些特殊工种，比如车工、铣工，甚至拿手术刀的外科医生， 由于他们每天都会重复干一个动作，很容易患上肩周炎 。一些特殊疾病人群，比如糖尿病患者，他们的微血管损害会导致肩关节周围组织供血不足，加速关节退变，为肩周炎的形成埋下隐患。
还有一些 上臂或者前臂骨折的患者，打了石膏或戴了支具 ，常常4-6周需保持一个姿势不动，这些患者很可能会患上肩周炎，实际上就是肩关节粘连。
肩周炎确实是一种自愈性疾病，大多数人在症状较轻时，通过日常的活动即可自愈。 但这种自然恢复的时间不能预计，一般要经过数月至2年左右的时间才可痊愈 。很多患者认为它是自愈性疾病就不去管它，但时间长了，关节僵硬了，功能活动也或多或少的丧失了。
肩周炎一般以保守治疗为主 。得了肩周炎，首先不要给自己太大心理压力，大多数人通过正确的治疗，是能够很快治愈的。肩周炎的发病分为急性期和慢性期， 在急性期主要以制动和口服止疼药（如非甾体抗炎药）为主 ，可以进行轻微锻炼，但一定不要粗暴，否则反而会使你的肩部炎症反应加重，分泌物增多，导致粘连加重。
另外，有些患者喜欢贴膏药，或者采用按摩、拔罐的手段。但事实上，肩周炎本身就是软组织炎症反应，伴有滑囊炎积液， 如果再热敷，很容易增加炎性渗出，炎症加重更快，康复也会越来越慢 。
在慢性期，可以做一些诸如上臂上抬、上臂外旋活动、双手抱头双臂屈伸、爬墙练习等活动 。这里主要介绍一下两种不可缺少的康复运动。 其一是爬墙训练 ，即面对墙壁，用双手沿墙壁缓慢的向上爬动，过程中间断的使劲压双上肢，在同一点压2-3次即可，直到双上肢举到最高点，再放下来休息，每天做3-4次即可。
另一个是 外旋锻炼 ；背靠墙而立，双手握拳屈肘，做上臂外旋动作，尽量使脊柱靠近墙壁，因为肩周炎的病人往往外旋受限是特别厉害的，这个动作可以有效的将“黏连”打开。
最后，由于患者锻炼完后，肩关节软组织或多或少的受到了牵拉， 切记一定要进行冰敷肩关节 ，不仅可以让锻炼部位温度降低，还可以减轻炎症反应和肌肉痉挛，缓解疼痛，抑制肿胀。
肩周炎能自愈么？能！不过，按如上方法，可以让你的肩周炎消失得更快哦~
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