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肩关节自我调节10步走
锻炼前热身：进行肩关节功能锻炼前，应先局部热身可洗热水澡后再开始或用热毛巾捂热患者，并持续10至15分钟。
01
摆钟拉伸法：患肢站立并轻弯腰，让患肢下垂并画圈，沿顺时针方向和逆时针方向各画10圈，一天一次若症状好转，则可增加画圈的直径。此外还可以通过手持一定重物画圈来增加拉升锻炼强度，物体的质量大约为一至2千克。
02
爬墙练习法：面对墙壁站立，与墙壁保持三分之一手臂的距离，让手指接触墙壁，从腰部水平开始尽可能往上爬，使用手部的力量，而不是肩关节的肌肉力量，然后缓慢将患肢放下，必要时可用健肢帮忙，每天10至20次。
03
横跨身体拉伸法：取站立或坐立位，用健手握住患侧手肘，将患肢举起，横跨身体，并轻轻加压以牵拉患肩。每次拉伸持续10至20秒，每天20-30次。
04
背后拉伸法：两手从背后握住毛巾的两端，先将毛巾保持水平位，为然后用健手向上牵拉毛巾，使患肢向对侧运动。每天12-20次，若症状好转，可通过将毛巾搭在健侧肩膀上，双手握住毛巾两端牵拉的方法来加强锻炼强度。
05
腋窝拉伸法：使用健侧手臂将患肢举起放在与胸部平齐的台面上，然后稍微屈膝，使腋窝展开，然后缓慢加大屈膝幅度，从而拉伸肩关节，一次10至15次，一天一次。
06
外旋拉伸法：双手握住橡皮筋，屈肘90度，使上臂贴于身体两侧，然后小范围外旋患肢，约30度至45度左右（可适当增加）持续5秒。一次10至15下，一天一次。
07
内旋拉伸法：站在关闭的门旁，用一橡皮筋勾住门把手，患侧手抓住橡皮筋的另一端，屈肘90度，朝身体一侧牵拉橡皮筋至30-45度左右（可适当增加），持续5秒钟。每天10-15次。
08
后伸练习：两上肢尽量伸向后，直到疼痛不能容忍，每次10-20下，每天3次。
09
耸肩练习：患者双侧同时用力划圈样耸肩，反复进行，一次10~15下，一天一次。
10
扩胸运动：双手放在门缘两侧作为支点，身体向前倾斜从而拉伸胸部，每次10-20下，每天3次
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