网上科普有关“肩颈不舒服怎么锻炼好？”话题很是火热，小编也是针对肩颈不舒服怎么锻炼好？寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。
飞芽为你推荐缓解肩颈紧张的6个方法，信息来自国家体育总局和中华全国体育所发布的权威「科学健身18 法」摘选。
懒猫弓背锻炼口诀：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累。像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。
动作要领：整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
锻炼频次：每组6~10次，重复2~4组。
四向点头锻炼口诀：四向把头点，锻炼颈和肩。动作很简单，贵在每天练。
动作要领：前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。
锻炼频次：每组5次，重复3~5组。
靠墙天使锻炼口诀：背部紧靠墙壁，外展打开双臂。贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。
动作要领：务必把整个身体贴实墙面。
锻炼频次：完成6~10次，重复2~4组。
蝴蝶展臂锻炼口诀：双肘平举要到位，向内收紧别怕累。像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。
动作要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状，保持2秒。整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。
锻炼频次：每组进行10~15次，重复2~4组。
招财猫咪锻炼口诀：手臂一上一下，交替重复多下。勤练加强肩部，肩肘功能不差。
动作要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。
锻炼频次：每组进行10~15次，重复2~4组。
壁虎爬行锻炼口诀：身体稳定向前压，双手扶墙往上爬。上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。
动作要领：双脚向下压实地面不要移动，手臂向上移动伸展时注意不要塌腰。
动作频次：每组进行10~15次，重复2~4组。
八段锦健身操的注意事项
导读： 很多经常会觉得不舒服，经常不是手腕酸痛就是颈椎不舒服。这些小会影响我们的生活质量。那么如何才能赶走这些小毛呢？
的操
全身骨骼——大树参天操
可想像自己的双脚十趾是大树的根系，要牢刨地生存地上，双腿和躯干是大树笔自的树干，两臂是大树强壮的树权，十指是茂盛的树枝，这个练习非常有效地了全身的骨骼关节。
⊙ 技术要求：挺直站立，将双手伸张朝天，目视天空；颈、背、腰、臀、腿部拉直；挺胸收腹；两腿直立，两脚尖朝前（不能“八字脚”），足跟抬起。全身用力向上拔直。
⊙ 练习要点：全身用，力向上伸展，保持一定的时间，大约20秒~30秒，做5次—10次：老年朋友可以依墙而站，尽可能将头、背、臀部贴在墙上。
⊙ 练习时间：早、晚各做一次。
⊙ 练习作用：对全身骨骼关节、肌肉是一种综合的，
缓解手腕酸痛：翻压手腕操
⊙ 技术要求：开始部分：先挺直站立，双手胸前平举，双手交叉。练习部分：双手先从里向外翻，再从外向里翻；左右压手腕。
⊙ 练习要点：双手交叉前伸或左右手交换做，大约翻压10次~20次。
⊙ 练习时间：每天早晚各做一次。
⊙ 练习作用：对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可缓解手指关节痛及手指、腕部的许多。长时间操作电脑的人必做。
缓解手指疼痛：手指伸展操
我们的手部有两大组肌群，一是屈肌群，二是伸肌群。通常我们手部的屈肌群在生活中的拿、握、提等练习中得到锻炼，但很少有人去关注手部伸肌锻炼。当我们的手部伸肌锻炼不足时，手指开始出现疼痛、变形等。
⊙ 技术要求：开始部分：手心向下、十指用力伸直绷紧。练习部分：双手十指用力绷伸，坚持时间约3分钟~5分钟。
⊙ 练习时间：每天早晚各做一次。
⊙ 练习作用：对手指关节、手部所有伸展肌肉是一种综合锻炼。可缓解指关节痛、腕部的许多问题。对及的手部功能是一种很好的练习手段。
如果你想隔墙看戏，相信你会用力伸长脖子，这个动作会有效地缓解颈部酸痛。
⊙ 技术要求：开始部分：身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直，下颌前伸，挺胸收腹，两腿直立，两脚尖朝前，脚跟提起。练习部分：足跟抬起，双臂正直，下颌上抬，双目远前上方，脑门用力向上拔直。
⊙ 练习要点：用颈部肌肉尽力挺拔脖子，要保持一定的时间，48呼或大约2分钟～4分钟。
⊙ 练习时间：早、中、晚各一次。
⊙ 练习作用：对颈椎关节、纵向肌群足一种综合锻炼。对缓解长时间静态式办公人群的颈椎不适症，是一种很好的练习手段。
防治颈椎问题：十点十分操
⊙ 技术要求：开始部分：身体先挺直站立，收下颌、挺胸收腹。j两腿直立，两脚尖朝前。双手侧平举，像在钟表中时针、分针的9点15分的位置。练习部分：双手从侧平举（9点15分）举到10分处，当你认真地反复若干次后，会感到颈部后面的肌肉酸胀。
⊙ 练习要点： 对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼。 可缓解颈、背部许多问题，对患有颈椎问题的女性是一种很好的练习手段。对于老年人的肩周炎也有一定的疗效，是一种非常理想的颈肩康复手段。
缓解背部酸痛：旱地划船操
在划船中，双臂拉桨动作非常准确地锻炼了人的颈背腰肌群，不仅锻炼价值高，对缓解背部不适症状也有很大的益处。
⊙ 技术要求：开始部分：身体先挺直，双脚开立。由髋处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举如抓住划船的双桨。练习部分：双手从前向后，如拉船桨的动作，此时后背肌肉用力央紧。
⊙ 练习要点：上身前倾，双手由前向后。大约做50次左右。
⊙ 练习时间：每天白天或晚上做一次。
⊙ 练习作用：对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈、背部许多问题，有效缓解和根除伏案工作者和的背部疼痛问题。
缓解背痛背酸：背部放松操
⊙ 技术要求：开始部分：先将身体挺直站立，双手扶椅子背，将头后仰，下颌朝天，挺胸收腹，两腿直立，两脚尖朝前，脚跟微微提起。练习部分：将头后仰看天，使后背反弓弯曲。
⊙ 练习要点：全身全力挺拔用力，保持一定的时间 ，48呼或大约2分钟~3分钟。
⊙ 练习时间：早、中、晚各一次。
⊙ 练习作用：对背部纵向伸肌群是一种放松式锻炼，对中年人颈椎、脊柱、肩部不适症，是一种很好的综合练习手段。
锻炼肩部关节：徒手绕环操
肩周炎等肩部疾患在中年女性中高发，实际上更多人的肩部问题与肩部退化有关。徒手体侧绕环操可有效缓解肩部疾患。
⊙ 技术要求：开始部分：身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前，双手侧平举。练习部分：两臂由肩部肌肉用力绕环。
⊙ 练习要点：坚持向前20圈，向后20圈。反复数次。
⊙ 练习时间：每天白天、晚上各做一次。
⊙ 练习作用：对肩部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。对中老年人的肩部功能是一种很好的练习手段。对中老年人的肩周炎具有很好的疗效。
缓解：交叉翻腕操
⊙ 技术要求：开始部分：身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手前平举，手心向外，拇指朝下。然后双手交叉，手心对手心十指交叉相握，向下由胸部向内上翻起并伸直。练习部分：双手先从里向外翻，再从外向里翻。
⊙ 练习要点：全身挺拔，双手交叉紧握。左右手交换做，大约翻做10次~20次。
⊙ 练习时间：每天早晚各做一次。
⊙ 练习作用：对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可减缓指关节痛、腕部的许多问题。对中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。此动作还可锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度。可增加手腕的应激能力，减少和预防腕部拉伤、戳伤等。
缓解手部变形：手指伸屈操
⊙ 技术要求：手指要充分张开，手要向后绷直，让手指伸肌得到锻炼。然后是用力弯曲第一、第二指关节。
⊙ 练习要点：a.用力伸；b.用力屈第一、二指关节，反复做50次~。
⊙ 练习作用：如果你的手指关节疼或者变形，就必须做这个练习。
保养手部皮肤：手部切菜操
人们常说，女人的手是自己的“第二张脸”，所以人人都在想办法用各种方法保养自己的手部。这个切菜操非常好。
⊙ 练习要点：把一只手放平，手背朝上，像“切菜板”，另一只手就像“菜刀”，一定要用力地“切”。左手切右手，右手切左手。
⊙ 练习作用：对手背皮肤有很好的保养作用，还可防止手部变形。
凸现三围的运动法
胸部健美法
牵拉运动
采取站或坐的姿势，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止；之后两臂分开还原，并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。
反支撑挺身
坐在椅上，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟。
挺胸运动
跪坐，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心相对，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。
俯卧运动
俯撑地面，双脚分开与肩宽，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地，将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。
仰卧运动
仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做20-30次。
腹部健美法
主要是锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。
举腿收腹
主要是锻炼下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高，接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。
屈膝团身
重在锻炼腹部肉．坐式伸直膝盖，上身后抑，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中，脚终不能触及地面。
交替触脚尖
平躺，两脚伸直二两手置于身体两侧。拾起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾；恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。
扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转10圈，再向逆时针扭转10圈，最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
变速跑最适合运动减脂
跑步是人从小就会的运动技能，也是最不讲究条件的一项运动，只要你拥有健康的双腿，整个世界都能成为你的运动场？正因如此，跑步成了世界上最普及的一项运动。但事实上，并不是每个人都正确地掌握了这项技能，不正确的跑步方式非但达不到强体的作用，反而会损害身体健康。
变速跑最适合运动减脂
很多白领跑步都是为了达到减肥塑身的目的，但事实上，慢跑并不能够很好地减脂塑身。因为人长时间按固定速度奔跑，就会让心跳维持在同一频率，这样一来，人体就会适应这种能量消耗，不利于减脂塑身。
针对这一情况，高级私人教练吾英指出， “变速跑是很好的运动消脂方法。”所谓变速跑是指人们在奔跑中不断改变速度，以此达到调整心率、促进燃脂的作用。“比如一个人先快走5分钟，再慢跑5分钟，然后是中速跑5分钟，最后快跑5分钟，之后再恢复到快走的过程就是一个完整的变速跑循环。这么做的好处除了能调整自身的心率之外，还可以起到保护和提高自身心肺功能的作用。”人从慢走到奔跑是需要一个过程的，这个过程可以帮助人唤醒自身肌肉，避免，
气喘吁吁是对心肺的伤害
不少人觉得运动锻炼就应该达到红光满面、大汗淋漓的效果，体现在跑步上就是不跑到气喘吁吁不罢休，这其实是对慢跑这项运动的误解。
吾英表示，慢跑的主要目的一是，二是提升人的心肺功能。跑到气喘吁吁时，往往已达到心跳频率的极限值。 “人的心跳频率是有上限的，正常人的上限是125-140次／分，年轻人还会适当地高一些。但如果在跑步时，心跳频率达到上限的950%，就要考虑放松脚步，减慢速度了。否则会对心肺乃至身体造成负担。”由于很多人没有配备专业的心率测量仪器，无从得知心跳频率是否超标。对此吾英给了一个小妙招：“跑步的时候，自己跟自己说句话，如果能比较流畅地说出来，就证明心率没有超标，若是气喘吁吁、说话断断续续就证明心率已经超标。”
温馨提示：如果你也有这些那些的问题，就赶快加入一起练习吧。
八段锦健身操的注意事项
八段锦，是一个优秀的中国传统保健功法。八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派，它动作简单易行，功效显著。 古人把这套动作比喻为"锦"，意为动作舒展优美，如锦缎般优美、柔顺，又因为功法共为八段，每段一个动作，故名为"八段锦"。整套动作柔和连绵，滑利流畅;有松有紧，动静相兼;气机流畅，骨正筋柔。下面是我整理的八段锦健身操教学视频，希望对你有帮助。
第一式
闭目冥心坐，握固静思神
适用症状：
高血压病、肺结核、心脏病、癌症、失眠、神经衰弱、头痛、神经官能症、忧郁症、焦虑症、注意力短缺、小儿多动症等。
动作操作：
盘腿而坐，采用跏趺坐式，正头竖颈，松肩虚腋，腰脊正直，两手喔固(屈大拇指于4指下，或大指掐无名指根部，其余4指齐收于手心)，置于小腹前的大腿根部，闭上眼睛，逐渐将心中的杂念消除掉。
注意坐的时候要竖起脊梁，腰不可软弱，身体不要依靠任何东西。要求静坐3—5分钟。也可以单独抽出来练习，如果用来治疗某种疾病，要求时间每日不能少于2小时。
养生功效：
消除紧张治失眠
疏通脑部血循环，锁住水分人精神
改善坏脾气，降血压
保养肝脏助排毒
第二式
叩齿三十六，两手抱昆仑
适用症状：
适用于牙周疾病、口臭、肾虚、脾胃虚弱、耳鸣、失眠、头晕、感冒、颈椎病、脊源性心脏病、脂溢性皮炎、脱发、缠绵难愈的高血压病、低血压病等。
动作操作：
手抱昆仑，牙齿轻叩36下，口水增多时即咽下，谓之“吞津”。
接着将两手交叉，自身体前方缓缓上起，经头顶上方将两手掌心紧贴在枕骨处，手抱枕骨向前用力，使后头部肌肉产生一张一弛的运动。
同时进行十几次呼吸，呼吸要求慢细匀长，不宜有声。
养生功效：
健肾补脑强骨胳
健脾益胃吃得香
聪耳明目美容颜
第三式
左右鸣天鼓，二十四度闻
适用症状：
适用于耳鸣、耳聋、内耳疾病、肾虚、失眠、眩晕、注意力不集中、神经衰弱等。
动作操作：
接上式放开后颈项部叉开的双手，移两手掌控耳。
以两手掩住双耳，两手的食指相对，贴于两侧的玉枕穴上，随即将食指搭于中指的指背上，然后将食指滑下，以食指的弹力缓缓地叩击玉枕穴，使两耳有咚咚之声，如击鼓之声。
左右各24下，两手同弹，共48声。
养生功效：
耳鸣耳聋都不见
延缓衰老防中风
灵活手指防痴呆
第四式
微摇撼天柱，赤龙搅水浑
适用症状：
适用于颈椎病、眼睛昏花、消化不良、肾虚等。
动作操作：
微摆天柱是使头部略低，使头部肌肉保持相对紧张，以左右“头角”的劲，将头向左右频频转动。如此一左一右地缓缓摆撼天柱穴20次左右。
练功当中会产生大量的津液，先用口腔进行鼓漱36次，然后分3口咽下，观想它进入到了脐轮这个地方。
养生功效：
延年益寿润毛发
促进消化吃得香
防癌症，降血糖
第五式
闭气搓手热，背摩后精门
适用症状：
适用于腰酸腰痛、尿频、遗尿、尿失禁等，亦可用于肾虚阳痿、早泄、性功能障碍、遗留的精以及腰肌劳损等。
动作操作：
以鼻吸气，然后屏住气，用两掌相搓擦极热，一面徐徐呼气从鼻出，一面分两手摩精门(后腰两边软处肾俞穴)上下搓擦36次。
提示：初练者，可能一次闭气不能摩精门不到36次，不必强忍，逐步增加即可。本招式至少要在饭后半小时进行。高血压病、青光眼、脑动脉硬化、肝硬化等患者需谨慎做本招式。
养生功效：
补肾壮阳，前列腺不肥大
人精神，不疲劳
缓解风湿疼痛，延缓大脑衰老
第六式
左右轱辘转，两脚放舒伸
适用症状：
适用于肩周炎、肩肘关节骨折后遗症、网球肘、胃肠炎、慢性气管炎、感冒等。
动作操作：
屈弯两手，先以左手连肩，圆转36次，就像轿车一样，右手和左手相同。这就是单转轱辘法。
左右轱辘法是接上式，两脚自然向身体前面平伸，两手自腰部顺势伸直移向前方，手指分开，稍作屈曲，双手自胁部向上划弧如车轮形，像摇轱辘那样自后向前做数次运动，随后再按相反的方向，向前向后作数次环形运动。
养生功效：
赶走肩周炎
缓解肌肉挛痛，预防脊柱疾患
按摩脏腑，治胃炎
第七式
叉手双托虚，低头攀足频
适用症状：
适用于免疫力低下、颈椎病、胸椎小关节紊乱、肩周炎、高血压病、耳鸣耳聋、偏头痛、便秘、中风后遗症、呃逆、精力下降、腰膝酸软、下肢无力、骨软无力、头发稀疏、健忘耳鸣、意志消沉、小便频数、阳痿早泄等。
动作操作：
接上式，放开所盘两腿，平伸向前，两手指相叉，反掌向上于头顶，用力上托，就好像很重的'石头在手上托着，腰身也用力上耸。手托上1次，放下，安手于头顶，再托上。共9次。
稍作停顿，松开交叉的双手，随即做弯腰攀足的动作，用双手攀两足的涌泉穴，注意两膝关节不要弯曲。
如此锻炼12次，收足盘坐，收手握固。
养生功效：
去除颈、肩、背、腰痛
排毒养颜，不便秘
男科妇科病一扫光
第八式
河车搬运迄，发火遍烧身
适用症状：
手足冰凉、免疫力低下、感冒、心脏与脑供血不足、脊柱疾患、男女科疾患等。
动作操作：
用舌头搅动口腔，等到津液满口以后，再鼓漱36次，分3口咽下，重复3次，共计9次咽下口中津液。
然后心想脐下丹田中，似有热气如火，闭气如忍大便状，将热气运至谷道，即大便处，升上腰间，背脊后颈，脑后头顶止。又闭气，从额上两太阳穴、耳根前、两面颊、降至喉下、心窝肚脐下丹田止。
这样的动作就是为了打通督脉，每日子时后午时前操作，坚持下来不间断，就会达到祛除疾病，强健身体的作用。
养生功效：
抗菌消炎，尿频、尿痛都不见
精力充沛，人聪明
以上为少林文八段锦的练法详解，少林禅医的养生理论博大精深，有很多即能调整身心，又能解决内心的烦恼和魔障的方法。
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